Vegaaninen omega-3

Vegaani, kasvissyöjä vai sekasyöjä?

Lihan ja muiden eläinperäisten tuotteiden vähentämiseen tai välttämiseen keskittyvistä ruokavalioista käytetään useita eri ​​termejä, mutta miten ne eroavat toisistaan?

Vegaaniruokavalio sulkee pois kaikki eläinperäiset ruoka-aineet. Vegaanin ruokavalio on siis yksinomaan kasvipohjainen sisältäen hedelmiä, marjoja ja vihanneksia, palkokasveja, viljoja, pähkinöitä ja siemeniä. Tähän ruokavalioon liittyy myös vahvasti eettinen näkökulma ja elämäntapa, jossa keskeistä on eläinten kunnioittaminen. Vegaanit välttävät myös esimerkiksi nahan, turkin, villan ja untuvan käyttöä.

Vegaaniruokavalion lisäksi kasvisruokavaliosta on olemassa erilaisia ​​muunnelmia. Yksi versio niistä on laktovegetaarinen ruokavalio, joka on kasvispohjainen, mutta sisältää lisäksi maitoa ja maitotuotteita. Lakto-ovo-vegetaristit puolestaan sisällyttävät ruokavalioonsa sekä munia että maitotuotteita, mutta eivät syö lihaa, kalaa tai siipikarjaa. Semivegetaristit eivät yleensä syö punaista lihaa, mutta ruokavalio sisältää maitotuotteita, munia, kalaa ja siipikarjaa. Fleksitaristit (fleksaajat) syövät kasvispainotteisesti sekaruokaa ja vain satunnaisesti lihaa ja eläinperäisiä ruokia.

Ruokavaliostasi riippumatta on tärkeää varmistaa, että saat päivittäin kaikki elimistösi tarvitsemat ravintoaineet. Tiettyjen ravintoaineiden kohdalla sinun täytyy olla erityisen huolellinen. Näitä ovat rauta, kalsium, omega-3-rasvahapot, proteiinit ja jodi. Näitä ravintoaineita on runsaammin eläinperäisissä kuin kasvisperäisissä ruoka-aineissa. Jos et syö kalaa tai äyriäisiä, sinun on myös varmistettava, että saat riittävästi D-vitamiinia muualta.

Vegaaniruokavaliossa omega-3:n lisäksi tärkeitä ravintoaineita on B12- ja D-vitamiinin lähteet sekä jodi. Lähteet voivat olla esimerkiksi ravintolisiä tai rikastettuja ruokia.

• B12-vitamiini (kobalamiini)
• Kalsium
• Jodi
• D-vitamiini
• B2-vitamiini (riboflaviini)
• Rauta, sinkki ja seleeni
• Proteiini ja omega-3-rasvahapot

Vegaaninen omega-3-lisä

Ei riitä, että tiedät, mitä ravintoaineita sinun on tärkeää saada riittävästi. Sen lisäksi sinun on myös varmistettava, että ravintolisät ovat vegaanisia. Esimerkiksi omega-3-ravintolisät valmistetaan useimmiten kaloista ja turskanmaksasta. Jos olet vegaani, sinun on löydettävä muita omega-3-lähteitä. Pitkä monityydyttymätön omega-3-rasvahappo EHA on tärkeä vastasyntyneiden näön ja aivojen normaalille kehitykselle. DHA edistää myös aikuisten aivojen ja näön normaalia toimintaa sekä EPA ja DHA sydämen toimintaa.

Omega-3-rasvahappoja löytyy kasvisperäisistä ruoka-aineista, kuten pellavansiemenöljystä ja rypsiöljystä. Nämä rasvahapot eroavat kuitenkin EPA:sta ja DHA:sta, jotka ovat peräisin merellisistä lähteistä ja joilla on myönteisiä terveysvaikutuksia. Kasvisperäiset ruoka-aineet sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoa, linoleenihappoa (LA), mutta suhteellisen vähän välttämätöntä omega-3-rasvahappoa, alfalinoleenihappoa (ALA). ALA voidaan muuttaa DHA:ksi ja EPA:ksi elimistössä, mutta sen muuntoprosentti on pieni.

Möllerin Vegaaninen Omega-3 ja D-vitamiini sisältää levästä peräisin olevaa omega-3-rasvahappoa, minkä ansiosta se sopii vegaanin ja sellaisen kasvissyöjän ruokavalioon, joka ei syö kalaa. Lisäksi tuote sisältää kasvisperäistä D3-vitamiinia. Paitsi että leväöljy sopii kasvis- ja vegaaniruokavalioihin, sopii se myös halal- ja kosher-ruokavalioihin.

Vegaaninen D-vitamiini

D-vitamiinia on tärkeää saada riittävästi immuunijärjestelmän normaalin toiminnan tukemiseksi. Lisäksi D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen suolistossa, mikä edistää puolestaan luuston normaalia terveyttä.

Vaikka meidän ihomme tuottaa D-vitamiinia auringonvalon avulla, sitä on vaikea saada riittäviä suuria määriä talviaikana. Pohjoisessa on suurimman osan vuotta vähän auringonvaloa ja matalat lämpötilat, mikä tarkoittaa sitä, että suuri osa ihostamme on peitettynä. Pohjoisessa asuvien on siis tärkeää saada D-vitamiinia ruokavalion kautta. Tämä on mahdollista ravintolisien ja täydennettyjen elintarvikkeiden avulla. Myös kasvijuomiin lisätään D-vitamiinia.

Raskaus ja imetys veganismin yhteydessä

Jos olet raskaana tai imetät, sinulle ja vauvalle on tärkeää saada kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet. Yleisesti ottaen vegaanin tulee saada riittävästi B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia. Lisäksi raskaana oleville ja imettäville vegaaneille on erityisen tärkeää saada rautaa sekä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja DHA:a ja EPA:a, joita saa esimerkiksi leväöljystä.

Raskaana olevien ja imettävien omega-3-rasvahappo DHA:n päivittäinen saantisuositus on vähintään 200 mg normaalin EPA- ja DHA-määrän (yht. 250 mg/vrk) lisäksi.

Ruokavaliovinkit vegaaneille ja kasvissyöjille

Vegaanina opit paljon ruokavaliosta juuri siksi, että sinun on varmistettava kaikkien kehosi tarvitsemien ravintoaineiden saanti. Tässä on muutamia vinkkejä peruselintarvikkeista, joita vegaanien on hyvä sisällyttää ruokavalioonsa:

• 6-10 annosta täysjyvätuotteita, kuten karkeasti leivottua leipää, kaurapuuroa, täysjyväviljoja, täysjyviä ja täysjyvärouhetta, luonnollista riisiä ja täysjyväpastaa päivittäin. Yksi annos on esimerkiksi 1 viipale leipää tai 1 dl puuroa tai 1 dl keitettyä pastaa.
• 3 annosta palkokasveja, kuten papuja, kikherneitä, herneitä, soijatuotteita ja linssejä päivittäin. 1 annos on 1 dl kypsennettyjä papuja tai 30 g seitania tai soijarouhetta. Mikäli ruokavalio sisältää kananmunaa, yksi kananmuna vastaa yhtä palkokasviannosta.
• 2 kpl perunoita ja juureksia sekä 3 dl muita kasviksia
• 3 annosta marjoja ja hedelmiä. 1 annos on 1 dl marjoja tai 1 hedelmä.
• 2 rkl siemeniä ja pähkinöitä
  • Chia-siemeniä
  • Hampunsiemeniä
  • Saksanpähkinöitä
  • Pellavansiemeniä
• 5-6 dl täydennettyä soijajuomaa. Sama määrä (5-6 dl) maitoa, viiliä tai jogurttia sekä 2-3 viipaletta juustoa ja/tai kananmunaa niille, joiden ruokavalio sisältää näitä.
• 1 rkl ruokaöljyä (rypsi-, pellavansiemen- tai hamppuöljyä) ja 8 tl margariinia.