Unta palloon
Ohjelmaa joka päivä aamusta iltamyöhään asti? Älä nipistä yöunista!
Suunnittelet tulevaa viikkoa ja kynä sauhuaa kun teet merkintöjä kalenteriin. Työpäivät näyttävät palaverien takia venyvän tällä viikolla normaalia pidemmiksi. Salilla pitäisi ehtiä käymään vähintään kahtena iltana, ja lapsia kuskaat harrastuksiin tiistaisin ja torstaisin. Ainiin! Se salsakurssi jolle ilmoittauduit nappaa myös muutaman tunnin viikostasi. Kalenteri täytyy uhkaavaa vauhtia, ja ohjelmaa näyttäisi olevan joka päivä aamusta iltamyöhään asti. No jaa – ehkä yöunista voisi nipistää sen tunnin tai pari jotta päiviä saisi ovelasti vähän pidennettyä. Kyllähän viikonloppuna ehtii sitten nukkua pitempään!
Tässä vaiheessa tilannetta kristallipallosta seurannut aivotutkija kuitenkin puhaltaa pelin poikki! Salsatunnit ja lasten harrastukset ovat tietysti tärkeitä, sen ymmärtää aivotutkijakin. Aivojen hyvinvoinnin kannalta kuitenkin kaikista oleellisinta olisi varmistaa, että saat joka yö nukuttua ihanat, makoisat, ja riittävän pitkät yöunet!
Riittävä uni ja säännöllinen unirytmi
Riittävä uni ja säännöllinen unirytmi ovat yksinkertaisin ja helpoin tapa varmistaa, että saat aivoistasi täyden tehon irti. Hyvät yöunet tehostavat keskittymistä, muistia ja ongelmanratkaisukykyä. Uni on itse asiassa aivoille välttämätöntä; ilman unta aivojen koneisto ”leikkaa kiinni” ja älylliset toiminnot romahtavat!
Aivoille lepoa yön aikana
Aivan kuten kehomme, myös aivomme saavat levätä yön aikana. Aivot eivät kuitenkaan ole passiivisessa lepotilassa koko yötä, vaan niiden aktiivisuus vaihtelee unen eri vaiheiden mukaan. Ensimmäiset unen vaiheet ovat kevyttä unta, jolloin aivojen toiminta alkaa hiljalleen rauhoittumaan, mutta keho on silti vielä suhteellisen aktiivinen. Syvän unen aikana aivoaallot muuttuvat hitaiksi ja keho rentoutuu. REM-unen aikana aivoissa puolestaan suorastaan kuhisee! REM-uni (tai Rapid Eye Movement sleep) on kummallinen unen vaihe: silloin kehomme lihakset ovat lähes täysin lamaantuneita, mutta aivotoiminta on voimakasta ja näemme usein kummallisia unia. Aivomme käyvät läpi kaikki nämä eri unen vaiheet järjestyksessä noin puolentoista tunnin välein. Jos herätyskellosi sattuu pärähtämään juuri kun olet autuaasti syvän tai REM-unen vaiheessa, tunnet olosi todennäköisesti aika tokkuraiseksi!
REM-uni ja syvän unen vaiheet ovat erityisen tärkeitä muistille ja uuden oppimiselle. Niiden aikana hiljattain aivoihin tallentuneet muistit vahvistuvat ja ne siirretään aivoissa tilapäisestä säilytyksestä pysyvämpään arkistoon.[1] Paras vinkki tenttiin tai pääsykokeeseen pänttäävälle onkin tämä: nuku! Muistojen arkistoinnin lisäksi aivoissa tapahtuu yön aikana myös paljon muuta kummaa. Tutkijat esimeriksi löysivät vasta aivan hiljattain aivoista oman huuhtelujärjestelmänsä. Se siivoaa aivoista kuona-aineita ja sinne kuulumatonta jätettä yön aikana.[2]
Ota tehonokoset kesken päivän!
Jos huomaat iltapäivällä energiatasojesi laskevan ja ajattelun takkuavan, älä välttämättä heti suuntaa kahvikonetta kohti. Jos mahdollista, ota nokoset! Tutkimusten mukaan lyhyetkin tehonokoset parantavat keskittymiskykyä ja muistia.[3] Lyhyet, alle 20 minuutin päiväunet tekevät olosi virkeämmäksi, sillä ehdit tuona aikana nukkua vai kevyttä unta. Jos puolestaan nukut yli puolentoista tunnin nokoset, aivot ehtivät läpikäydä kaikki viisi unen vaihetta kevyestä unesta aina syvään uneen ja REM-vaiheeseen asti. Saatat olla herättyäsi hieman tokkurainen, mutta aivojesi toimintakyky tehostuu pitkien unien ansiosta moneksi tunniksi eteenpäin.
Entäs sitten se kahvi? Kannattaako väsymystä hoitaa kupilla sumppia? Tottahan se on, että kofeiini tekee meistä tutkitustikin valppaampia ja nopeampia reagoimaan.[4] Kofeiini ei kuitenkaan varsinaisesti piristä aivoja, vaan huijaa niitä luulemaan, ettemme olekaan väsyneitä! Se nimittäin tukkii aivoissa sijaitsevia vastaanottimia, joiden tehtävä on pitää kirjaa siitä, kuinka kauan olemme olleet hereillä.[5] Kun nämä vastaanottimet eivät toimi, aivot luulevat että olemme vasta heränneet ja vielä aivan pirteitä! Kun seuraavan kerran siis silmäluomet alkavat painaa työpäivän aikana, harkitse pikaisia päiväunia espressoshotin sijaan. Silloin aivosi kiittävät!
Kauniita unia toivottaen,
Mona
[1] Rasch, B., & Born, J. (2013). About Sleep’s Role in Memory. Physiological Reviews, 93(2), 681-766.
[2] Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., … & Takano, T. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.
[3] Lovato, N., & Lack, L. (2010). 9 The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research, 185, 155.
[4] Lieberman, H. R., Tharion, W. J., Shukitt-Hale, B., Speckman, K. L., & Tulley, R. (2002). Effects of caffeine, sleep loss, and stress on cognitive performance and mood during US Navy SEAL training. Psychopharmacology, 164(3), 250-261.
[5] Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.
){kind=link}
){kind=link}