Liikkujan tärkeät ravintoaineet

Miten saat riittävästi omega-3:a ja D-vitamiinia, kun urheilet? Lue lisää ruokavaliosta, jolla saat treenistä kaiken hyödyn.

Mitä ja milloin kannattaa syödä, jotta harjoittelusta saa maksimihyödyn?

Mieti mitä syöt, jos haluat urheilusta parhaan hyödyn. Treenin tulokset näkyvät parhaiten vain, jos elimistösi saa kaikki ravintoaineet, joita se tarvitsee toimiakseen maksimiteholla harjoituksen aikana ja kasvattaakseen lihaksia harjoituksen jälkeen.

Ennen harjoitusta:

Syö iso ateria 2–3 tuntia tai pienempi ateria tuntia ennen harjoitusta, niin energia riittää kovaan treeniin. Noudata tätä ohjetta, vaikka laihduttaisit. Mitä enemmän lihasmassaa on, sitä enemmän elimistö polttaa rasvaa, joten kannattaa antaa elimistölle kaikki tarpeellinen ravinto lihasten mahdollisimman nopeaan kasvuun. Aterian tulisi sisältää paljon hiilihydraatteja, sillä ne varastoituvat maksaan ja lihaksiin glykogeenina ja tarjoavat näin lihassoluille riittävästi energiaa. Lisäksi aterian on hyvä sisältää jonkin verran proteiinia. Jos syöt juuri ennen harjoitusta, vältä liikaa rasvaa ja kuituja, sillä ne tuntuvat helposti vatsavaivoina treenin aikana ja hidastavat glukoosin hyödyntämistä energiaksi lihasten käyttöön.

Harjoittelun jälkeen:

Juo treenin jälkeen vettä, urheilujuomaa tai maitoa ja syö mahdollisimman pian runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia. Niillä korjaat nestehukan sekä elektrolyyttivajeen ja täydennät glykogeenivarastosi. Hiilihydraatit ovat tärkeimpiä palautumisen mahdollistavia ravintoaineita. Proteiinit taas nopeuttavat proteiinisynteesiä, eli ne korjaavat ja kasvattavat lihaskudosta.

Liikkujan tärkeät ravintoaineet

Jos haluat nähdä tuloksia, tarkastele ruokavaliota kokonaisuutena, älä keskity vain treenin lähiaikoina nautittaviin ruokiin. Liikunnan määrän lisääntyessä on erityisen tärkeää sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon tiettyjä ravintoaineita:

D-vitamiini

D-vitamiini edistää lihasten normaalia toimintaa. D-vitamiinin riittävä saanti saattaa olla hankalaa erityisesti talviaikaan, ellet syö usein kalaa. Juuri talvella D-vitamiinia tarvitaan eniten, sillä se tukee myös immuunijärjestelmän toimintaa ja luuston normaalia toimintaa. Perinteinen kalanmaksaöljy on hyvä D-vitamiinin lähde ja myös moniin kalaöljykapseleihin on lisätty D-vitamiinia. Nauttimalla aamuisin kalanmaksa– tai kalaöljyä nesteenä tai kapseleina saat tehoannoksen tärkeitä omega-3-rasvahappoja, joista DHA (250 mg/vrk) edistää silmien ja aivojen ja DHA ja EPA (250 mg/vrk) sydämen normaalia toimintaa.

Proteiinit

Vaikka proteiinin tarve kasvaa treenatessa, erityisiä proteiinilisiä ei tarvita, kun ruokavalio on monipuolinen. Ruokavalio, joka sisältää vaihtelevasti lihaa, kalaa, maitotuotteita, palkokasveja ja munia, kattaa useimpien proteiinin tarpeen.

Antioksidantit

Raskas treeni lisää vapaiden radikaalien muodostumista, ja ne on neutralisoitava ruuasta saatavilla antioksidanteilla. Tehokkaimpia antioksidantteja ovat C- ja E-vitamiinit, jotka auttavat suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. C-vitamiini myös tukee kollageenin muodostumista rustojen toimintaa varten. Rustoa on kaikissa nivelpinnoissa. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat mm. appelsiini, kiivi, paprika ja nauris. E-vitamiinia saa kalanmaksaöljystä, kasviöljyistä ja pähkinöistä.

Rauta

Kun aloitat liikuntaharrastuksen tai lisäät liikunnan määrää, elimistösi reagoi tuottamalla lisää verta suuremman happimäärän kuljettamiseen. Veren tuottamiseen elimistö tarvitsee rautaa, joten riittävä raudansaanti on tärkeää. Hyviä raudan lähteitä ovat muun muassa hirven- ja poronliha, siipikarja, naudanliha, simpukat, täysjyväleipä, veriruoat ja maksapasteija.

Kalsium

Kalsium on tärkeä ravintoaine luuston terveydelle, luuston terveydelle, sillä se on tarpeellinen luuston pysymiselle normaalina. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maito ja maitotuotteet, pikkukalat kuten esimerkiksi muikku, kuivatut viikunat ja mantelit. Muista, että elimistö tarvitsee D-vitamiinia hyödyntääkseen ravinnosta saatavan kalsiumin. D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä.

Magnesium ja sinkki

Hikoilu poistaa kehosta sinkkiä ja magnesiumia, jotka on korvattava ruokavalion kautta. Herneet, pavut, banaani sekä mantelit sisältävät runsaasti magnesiumia. Parhaita sinkin lähteitä ovat naudanliha, juusto, herneet, pavut ja linssit.

TIESITKÖ…

Monipuolinen, terveellinen, riittävästi ja sopivasti energiaa sisältävä ruokavalio on perusta hyville urheilusuorituksille. Lisäravinteet ja ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta voivat täydentää sitä ja terveitä elämäntapoja. Liikunnallisen elämän tukena toimii esimerkiksi Möllerin omega-3-valmiste Lihakset & Nivelet, joka sisältää omega-3 rasvahappoja, magnesiumia, mangaania, C- ja D-vitamiineja sekä inkivääriä.

Lähteet: Norsk helseinformatikk, Olympiatoppen, matportalen.no

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.