DHA – Tärkeä omega-3-rasvahappo

Mikä DHA on?

DHA eli dokosaheksaeenihappo on yksi pitkäketjuisista omega-3-rasvahapoista. Sillä on todistetusti myönteisiä terveysvaikutuksia. DHA:lla on tärkeä rooli normaalin aivotoiminnan sekä terveen ihon ja silmien ylläpitämisessä. Tämän lisäksi sen on todistettu edesauttavan sydämen normaalia toimintaa.

DHA:a muodostuu saadaan useista kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten pellavansiemenistä, chiansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Valitettavasti ALA:n muuntuminen elimistössä DHA:ksi on vähäistä, minkä vuoksi meidän tulee varmistaa sen riittävä saanti ravinnon tai ravintolisän, kuten kalanmaksaöljyn avulla. Rasvaiset kalat ja levät ovat tutkitusti parhaita DHA:n lähteitä.

Parhaat DHA:n lähteet

Nisäkkäät pystyvät tuottamaan pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, EPA:a ja DHA:a lyhytketjuisesta omega-3-rasvahaposta ALA:sta, mutta tuotanto on vähäistä ja muuntoprosentti jää tutkimusten mukaan keskimäärin 8-21 %:iin, jopa vain yhteen prosenttiin.

Ensisijainen EPA- ja DHA-lähde on merenelävät, kuten yksittäiset merilevät (esim. kasviplanktonit). Leviä ravintonaan käyttävät kalat säilövät omega-3-rasvahapot maksaan EPA- ja DHA-muodossa.

DHA- ja EPA- pitoisuudet vaihtelevat kalalajeittain. Tutkimustulokset osoittavat rasvaisten kalojen omega-3-rasvahappopitoisuuksien olevan suurempi kuin vähärasvaisten kalojen.  Rasvaisten kalojen, kuten makrillin, anjoviksen, lohen ja sillin, omega-3-pitoisuudet ovat lähes samat. Kalojen omega-3-rasvahappopitoisuudet saattavat vaihdella jonkin verran kauden mukaan.

Tyypillisiä vähärasvaisia kaloja ovat esimerkiksi turska, seiti, kolja, ahven ja hauki. Vaikka turska lasketaan vähärasvaisiin kalalajeihin, sisältää turskanmaksa huomattavia määriä omega-3-rasvahappoja.

Aivojen ja silmien terveys

DHA on merkittävä osa elimistön solukalvoa, erityisesti aivosolujen ja silmien verkkokalvon solukossa. Yli 90 % aivojen omega-3-rasvahapoista ja jopa 25 % aivojen yhteenlasketusta rasvamäärästä on DHA:a.

DHA:a on erityisesti aivojen harmaassa aineessa. Aivojen harmaa alue on vastuussa tietojen käsittelystä, muistoista ja tunteista. Se on tärkeä alue myös huomiokyvyn, suunnittelun ja ongelmanratkaisun toiminnan kannalta sekä sosiaalisten taitojen, emotionaalisuuden ja käyttäytymisen kehityksessä.

DHA edesauttaa ylläpitämään normaalia aivotoimintaa, silmien toimintaa ja näkökykyä. DHA:n päivittäinen saantisuositus on aikuisilla ja lapsilla 250 mg. Riittävä DHA:n saanti on tärkeää myös raskauden ja imetyksen aikana. Äidin riittävä päivittäinen DHA:n saanti (200 mg normaalin 250 mg:n EPA:n ja DHA:n saannin lisäksi) raskauden ja imetyksen aikana edesauttaa sikiön ja lapsen normaalia aivojen ja näkökyvyn kehitystä.

Riittävästi omega-3-rasvahappoja

Yleinen suositus on, että 1% päivittäisestä ravinnon kokonaisenergiasta koostuu omega-3-rasvahapoista. Toisin sanoen, jos päivittäinen kalorien saanti on 2200 kcal, tulee sinun saada noin 2 grammaa omega-3-rasvahappoja, mukaan lukien ALA- ja muut omega-3-rasvahapot.

DHA:n ja EPA:n päivittäinen saantisuositus on 250 mg, jonka katsotaan olevan riittävä määrä ylläpitämään aivojen, sydämen ja silmien normaalia toimintaa.

5 ml kalanmaksaöljyä sisältää noin 1200 mg (1,2 g) EPA:a ja DHA:a. Samassa annoksessa on myös D-vitamiinia pohjoismaisen saantisuosituksen verran eli 10µg päivässä.

Lapset ja DHA

Miksi lapsen riittävä omega-3-rasvahappojen saanti on tärkeää?

Lapsen aivot kehittyvät aina aikuisikään asti. Riittävä DHA:n saanti on tärkeää heti pienestä pitäen

Päivittäinen omega-3:n saantisuositus lapsilla on 250mg. Tämän on todettu olevan riittävä määrä ylläpitämään normaalia aivotoimintaa myös aivojen kasvu- ja kehitysvaiheessa sikiö- ja imeväisiässä. Äidin DHA:n saanti tukee sikiön ja rintaruokinnassa olevien imeväisten aivojen, näön ja silmien normaalia kehitystä.

Rasvaista kalaa suositellaan syömään 2-3 aterialla viikossa, mikä saattaa osoittautua haasteelliseksi. Tällaisissa tilanteissa kalanmaksaöljy on erinomainen vaihtoehto varmistamaan DHA:n ja EPA:n sekä D-vitamiinin päivittäistä saantia.

Raskausaika ja DHA

Riittääkö pelkkä DHA:n syöminen raskauden aikana?

DHA on tärkeä raskauden ja imetyksen aikana niin äidille kuin lapselle. Raskausaikana tiettyjen rasvahappojen saantiin on hyvä kiinnittää erityistä huomiota. Näistä ovat esimerkkeinä elimistön solukehitystä tukeva pitkäketjuinen AA (arakidonihappo), sekä pitkäketjuinen DHA, joka puolestaan edesauttaa aivojen ja silmien normaalia kehitystä.

Odottavalle äidille riittävä DHA:n saanti on erittäin tärkeää. DHA edesauttaa sikiön, ja myöhemmin imeväisikäisen vauvan, aivojen ja silmien normaalia kehitystä. DHA:n päivittäinen saantisuositus raskaana oleville naisille on 200 mg päivässä tavallisen aikuisille tarkoitetun DHA ja EPA-saantisuosituksen (250 mg) lisäksi.

Möllerin Kalanmaksaöljy ja kapselit sisältävät riittävän määrän DHA:a myös raskaana oleville ja imettäville. Eviran mukaan kalanmaksaöljyä tulee välttää raskauden aikana sen sisältämän A-vitamiinin takia, erityisesti jos ruokavalioon kuuluu maksaa sisältäviä ruokia.

Möller Sydämelle