Palautuvatko aivosi riittävästi yön aikana?

Tiesitkö, että jatkuva univaje pitää aivot puoliliekillä ja aiheuttaa kehossa matala-asteista tulehdusta? Molempiin auttaa omega-3-rasvahappojen riittävä saanti.

Aivot palautuvat syvän unen aikana

Kun kiire painaa päälle, moni nipistää lisäaikaa ensimmäisenä unesta. Uni tulisi päinvastoin laittaa etusijalle, jos haluaa jaksaa ja voida hyvin, muistuttaa aivotutkija Mona Moisala. Uni vaikuttaa eniten aivojen hyvinvointiin ja sitä kautta niin mielialaan, keskittymiseen, oppimiskykyyn kuin muistiin. Kun nukut hyvin, olet myös parempi äiti, työkaveri ja kumppani. Mikä unesta sitten tekee niin tärkeää aivoille, että se tulisi laittaa tärkeyslistan kärkeen? 

Yön aikana aivomme käyvät läpi viisi eri univaihetta: kaksi kevyttä, kaksi syvää ja REM-vaiheen. Näistä tärkeimmät aivojen palautumiselle ovat syvän unen vaiheet ja syvä REM-vaihe.

”REM-unen aikana aivot ovat lähes yhtä aktiiviset kuin hereillä: edellisenä päivänä koetut ja opitut asiat kertautuvat mielessä, siirtyvät pitkäkestoiseen muistiin ja aivoissa rakentuu uusia hermosoluyhteyksiä. Lisäksi lymfaattinen järjestelmä siivoaa aivoista kuona-aineita eli palauttaa aivoja unen aikana” Moisala kertoo. Jos uni on liian kevyttä tai katkonaista, aivot eivät saa palauttavaa syvää unta riittävästi. Myös liian lyhyet unet kostautuvat ennen pitkään. ”Jos nukkuu jatkuvasti tunnin liian vähän, kasaantunut univaje alkaa kuukausien myötä vaikuttaa niin keskittymiseen kuin mielialaan.”

Näin nukut paremmin

Unentarve vaihtelee yksilöllisesti yleensä 7–9 tunnin välillä. Oman luontaisen unen tarpeensa voi testata loman aikana nukkumalla kolme yötä omaan rytmiinsä. Kun oman unitarpeensa on löytänyt, siitä tulisi pitää kiinni. Moisala suosittelee pysymään samassa unirytmissä niin arkena kuin viikonloppuna. Aivoja voi hoitaa myös päiväunilla, hän muistuttaa. Jos ei ole suurta univajetta, 15–20 minuutin tehotorkut virkistävät aivoja iltapäivällä yhtä paljon kuin kupillinen kahvia. Univajeeseen voi taas auttaa puolentoista tunnin päiväunet, koska silloin aivot ehtivät käydä palauttavassa syvässä univaiheessa.

Lisäksi kannattaa huolehtia riittävästä hyvien rasvojen, etenkin omega-3:sen saannista. Omega-3 vähentää matala-asteista tulehdusta, jota univaje ja stressi aiheuttavat kehossa. Tätä kautta sillä voi olla merkitystä myös unen kannalta, ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen muistuttaa

Paras keino saada omega-kolmosia on syödä rasvaista kalaa, kuten lohta tai silakkaa, 2–3 kertaa viikossa. Jos kalan syönti jää vähemmälle, kalaöljykapselit voivat olla ruokavalion tukena turvaamassa omega-3:n riittävää saantia, Orreveteläinen sanoo.