Vanhusten ruokavalio ja ravitsemus - mitä tulee ottaa huomioon?

Näistä syistä on erityisen tärkeää keskittyä vanhusten ruokavalioon

Vanhenemisen aikana kehossa tapahtuu muutoksia, ja siksi se voi tarvita enemmän joitakin ravintoaineita ja toisia taas vähemmän. Koska vanhuksilla on usein vähentynyt energiantarve, kun taas vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve pysyy samana, on tärkeää saada ravinnerikasta ruokaa puutostilojen tai aliravitsemuksen välttämiseksi. Muista kuitenkin, että sinun ei tarvitse saada enemmän ravintoa päivässä kuin mitä kulutat – ja koska sinulla on pienempi energiantarve iän myötä, sinun pitäisi syödä hieman vähemmän kuin ollessasi nuorempi ylläpitääksesi painosi. Nyrkkisääntönä pidetään, että päivittäin tulee saada kuitenkin vähintään 1500 kcal-1800 kcal energiaa, jotta suojaravintoaineiden saannissa päästään riittävälle tasolle. Jos haluat selvittää, kuinka paljon energiaa juuri sinä tarvitset päivässä, ota yhteys ravitsemusterapeuttiin tai lääkäriisi. On huomioitava, että iäkkään sopiva painoindeksi (BMI) on korkeampi kuin alle 65-vuotiailla. Suositus-BMI iäkkäille on 25-30 kg/m².

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​muistisääntöjä terveelliseen ja hyvään ruokavalioon:

• Värikkäitä aterioita joka päivä – sisällytä jokaiseen ateriaasi, oli se lämmin ateria tai välipala, vihanneksia, marjoja ja/tai hedelmiä – se auttaa sinua saamaan kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet
• Nauti 5-6 kohtuukokoista ateriaa päivässä – iäkkäänä mahalaukun venymiskyky heikkenee ja kylläisyys tulee nopeammin kuin työikäisenä – siksi sinun tulee syödä kuten lapsi, pieniä aterioita tasaisin väliajoin. Välipalat auttavat myös estämään ummetusta. –
• Valitse mahdollisuuksien mukaan täysjyvätuotteita: leipää, näkkäriä, puuroa, pastaa ja riisiä
• Proteiinia jokaisella aterialla: munat, kala, vähärasvainen liha, palkokasvit, vähärasvaiset maitotuotteet
• Juo vettä, vaikka sinua ei janottaisi, ja tee siitä hieman jännittävämpää lisäämällä veteesi hedelmiä, kuten mansikoita ja appelsiineja tai vihanneksia, kuten kurkkua
• Terveellisempää ruokaa arkeen – sen sijaan, että söisit keksejä, kakkuja ja pullia päivittäin, voit vaihtaa ne esimerkiksi jogurttiin, jossa on hunajaa ja pähkinöitä kahvikupillisen seurana

Proteiinirikkaat elintarvikkeet – vältä lihaskatoa

Mitä vanhemmaksi tulee, sitä enemmän proteiineja keho tarvitsee. Proteiinin saannin lisäyksen tarkoituksena on välttää muun muassa lihaskato ja lihasmassan väheneminen. Lihasmassan menetys on luonnollinen osa ikääntymisprosessia. Saatat liikkua vähemmän etkä ole yhtä aktiivinen kuin mitä olit nuoruuden päivinä, ja siksi on tärkeää lisätä ruokavalioon jotain ylimääräistä.

Suositeltu päivittäinen saanti iäkkäille on 1,2-1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Fyysisesti aktiiviset ja liikuntaa harrastavat ikääntyneet hyötyvät runsaammasta proteiinin saannista. Saavuttaaksesi päivittäisen tarpeen voi olla järkevää syödä proteiinia kaikilla aterioilla. 65-vuotiaasta lähtien proteiinin saannin pitää olla 15-20 % koko energian saannista (energiaprosenttia = E%). Hiilihydraattien tarve ei muutu, ja päivittäin niitä suositellaan nautittavaksi 45–60 E%. Rasvan osuuden tulee olla 25-40 E%. Mikäli kyseessä on vajaaravitsemuksesta, akuutista stressi- tai sairaustilasta, loukkaantumisesta tai vakavammasta sairaudesta kärsivä henkilö, proteiinin tarve voi olla jopa 2,0 g painokiloa kohti (20 E%). Vastaavasti hiilihydraattien saanti voi olla alhaisempaa (40 E%) ja rasvan saanti suurempaa (35-40 E%) kuin normaalisti.

Tässä on muutamia esimerkkejä proteiinipitoisista ruoista:

• Liha tai kala, myös leivän päällisenä
• Maitotaloustuotteet
• Kananmuna
• Palkokasvit, kuten pavut, kikherneet ja soijatuotteet
• Pähkinät
• Jotkin viljatuotteet
• Proteiinijauhe – proteiinijauhetta voi käyttää lisänä silloin, kun normaalista ruokavaliosta ei saa riittävästi proteiinia – jauhetta voidaan lisätä smoothieihin, kaurapuuroon ja muihin ruokiin

Keskity vitamiineihin ja kivennäisaineisiin

Vaikka energiantarve on iän myötä pienempi, elimistö tarvitsee saman määrän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin aikaisemmin. D-vitamiinin saantia lukuun ottamatta – se nimittäin kasvaa iän myötä. Siksi, kuten edellä mainittiin, on tärkeää syödä ruokaa, joka sisältää paljon ravinteita eli elintarvikkeita, jotka sisältävät monia ravintoaineita kilokaloreita kohden.

Tässä on luettelo ravintoaineista, joihin sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota:

• D-vitamiinia kalasta, turskanmaksaöljystä tai rasvattomasta maidosta tai piimästä
• Kalsiumia maitotuotteista, kuten maidosta, jogurtista, rahkasta, piimästä ja juustosta
• C-vitamiinia hedelmistä, hedelmä- ja marjamehuista, perunoista, marjoista ja vihanneksista
• Kuituja – Varmista, että saat riittävästi kuitua, tavallisesti 25-35 grammaa päivässä, jotta suoli toimii säännöllisesti. Viljan kuitu on parempaa ummetuksen ehkäisyssä kuin kasvisten kuitu.
• Rautaa täysjyväleivistä, maksapasteijasta, muista sisäelinruoista, veriohukaisista, lihasta, siipikarjasta ja riistalinnuista
• Omega 3 -rasvahappoja runsasrasvaisesta kalasta ja kalanmaksaöljystä

Juo riittävästi vettä!

Vettä tarvitaan kehon normaalien toimintojen ylläpitämiseksi, ja se on paras juoma, kun olet janoinen – koska se ei sisällä energiaa. Kuten kaikki aikuiset ihmiset, ikääntyneet tarvitsevat niin ikään 30-35 ml/painokg (painokilo laskettuna BMI:llä 21-23) nestettä päivässä, keskimäärin 2-2,5 litraa, mutta janon tunne vähenee ikääntyessä. Suuri osa päivittäisestä saannista saadaan ruokavalion kautta, kun taas loput on nautittava pelkkänä nesteenä. Siksi on tärkeää juoda usein sekä aterioilla että aterioiden välillä, jotta vältetään kuivuminen. Liian vähäinen juominen voi lisätä ummetuksen riskiä, ​​jota lisäävät myös vähäinen liikunta ja niukka kuitujen saanti. Tämä voidaan usein välttää lisäämällä veden juomista.

Muista, että runsas veden juonti pitää kehosi kunnossa, joten muista aina pitää vesipulloa mukanasi!

Vinkkejä monipuoliseen ruokavalioon

Ei ole aina helppoa syödä vaihtelevasti päivittäin, mutta hyvä vinkki siihen on luoda viikon ruokailusuunnitelma. Näin voit varmistaa, että saat tarpeeksi kalaa ja vihanneksia samalla, kun voit tarkkailla kaikkea, mitä syöt – mikä puolestaan ​​helpottaa hallinnoimaan liian niukkaa tai runsasta syöntiä. Tässä muutamia vinkkejä:

• Syö vähintään kuusi annosta hedelmiä, marjoja ja vihanneksia joka päivä
• Syö täysjyvätuotteita päivittäin
• Kala-aterioita kaksi tai kolme kertaa viikossa
• Valitse vähärasvaisia maitotuotteita, lihaa ja lihatuotteita
• Rajoita suolan ja sokerin saantia
• Valitse ruokaöljyt ja nestemäinen/pehmeä margariini kovan voin tai voi-kasviöljyseoksen sijaan
• Juo riittävästi nesteitä – ainakin 1-1,5 litraa eli noin 5-8 lasillista päivässä

Ravitsemuksellisesti hyviä elintarvikkeita:

Maito ja maitotuotteet

• Kananmuna
• Vihannekset
• Hedelmät ja marjat
• Pähkinät
• Vähärasvainen liha
• Siipikarja ja riistalinnut
• Kala
• Täysjyvätuotteet