Vanhusten harjoitukset ja aktiviteetit - Miksi liikkuminen on tärkeää?

Miksi urheilu ja liikunta ovat tärkeitä?

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa voimaharjoittelua tai kuntoliikuntaa, ja mitä vanhemmaksi tulee, sitä tärkeämpää on käyttää ja ylläpitää kehoa. Kuten edellä mainittiin, lihasvoima vähenee vanhetessa, ja tämä johtuu pääasiassa ikään liittyvästä lihasten hävikistä, jota esiintyy useammin naisilla kuin miehillä. Voimaharjoittelu voi tarjota iäkkäille voiman lisääntymistä 25-100 %:lla lihasmassan kasvun avulla.

Iäkkäät henkilöt, jotka ovat fyysisesti aktiivisia, pystyvät elämään arjessaan itsenäisinä pidempään, koska tällöin henkilö ei ole riippuvainen muiden avusta arkisissa toimissaan, kuten käydessään kaupassa tai noustessaan portaita. Pitkällä aikavälillä tämä tarkoittaa sitä, että voit asua kotonasi pidempään. Jotain, mitä monikin meistä toivoo.

Riippumatta siitä, kuinka vanha olet, kehosi hyötyy niin liikunnasta kuin muustakin fyysisestä aktiviteetista. Tiesitkö, että aktiiviset vanhukset (65+) elävät keskimäärin 3 vuotta parempilaatuista elämää kuin ikääntyneet, joilla on passiivinen elämäntapa?

Monille liikunta voi toimia eräänlaisena terapiana, sillä liikunta saa paremmalle tuulelle. Lihasvoiman lisääntyminen johtaa myös kaatumisten ja murtumien vähenemiseen, elämäntapasairauksien riskin vähenemiseen, parempaan muistiin ja muihin kognitiivisiin toimintoihin sekä siihen, että voi kokea enemmän ja olla sosiaalinen pidempään.

Sosiaaliset kanssakäymiset voivat olla tärkeitä monille, ja metsässä liikkuminen tai kuntokeskuksessa harjoittelu on monille myönteinen asia, koska tällöin pääsee ulos ja tapaa uusia ihmisiä – ihmisiä, joilla on samat intressit kuin sinulla, joka haluat olla aktiivinen. Sosiaaliset aktiviteetit stimuloivat myös aivoja, olipa kyseessä bingo tai keilailu. Lisäksi se on hyvä tapa hankkia uusia taitoja. Harjoitellessa myös aivot stimuloituvat, koska kaikenlainen aktiviteetti edellyttää sekä aivojen että kehon aktiivista toimintaa.

Miten löytää oikea harjoittelumuoto?

Kenties edellisestä treenistä on kulunut jo tovi tai et kenties ole koskaan treenannut kunnolla – tällöin voi olla hyvin vaikea tietää, mistä aloittaa. Ehkä on myös vaikea löytää motivaatiota sairauden tai arkisten askareiden lomassa.

Yli 65-vuotiaille tehty terveysliikuntasuositus suosittelee harrastamaan kestävyysliikuntaa reippaasti vähintään 2,5 tuntia viikossa. Korkealla intensiteetillä treenatessa voi puolittaa ajan 75 minuuttiin viikossa. Kestävyysliikunnan lisäksi suositellaan tehtäväksi lihasvoima- ja tasapainoharjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Aikuisten ja ikääntyneiden, joilla on epävakaa terveydentila tai liikuntarajoite, tulee olla niin aktiivisia kuin terveydentila sallii.

On olemassa lukemattomia liikuntamuotoja ja vain mielikuvitus asettaa rajat. On hyvä aloittaa liikunta jostakin, mistä tietää pitävänsä ja mitä jaksaa tehdä koko loppuelämän. Hyviä aktiviteetteja voivat olla kävely, hiihto, pyöräily, tanssi tai voimaharjoitus. Puutarhanhoito, puunhakkuu tai muu ulko- ja sisätiloissa tapahtuva jokapäiväinen toiminta voi olla myös hyvä alku.

Kun puhutaan lihasryhmistä, jotka ovat tärkeitä kehon vahvistamisen kannalta, tulee harjoitteluun sisältyä reidet, lonkat, vatsa, selkä, rinta, hartiat ja käsivarret. Useimmat liikuntakeskukset tarjoavat apua kuntosaliohjelmien luomisessa ja harjoitusten suorittamisessa – ja tietenkin siinä, kuinka usein sinun pitäisi tehdä harjoituksia. Erityisesti on kiinnitettävä huomiota jalkojen ja lonkkanivelen ympärillä olevien lihasten vahvistamiseen.

Kuten edellä mainittiin, on olemassa monia tapoja harjoittaa näitä lihaksia, mutta eräs asia, joka erottuu muista, on voimaharjoittelu. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tekemään voimaharjoituksia, sillä kotitreeni voi olla yhtä tehokas. Voit aloittaa treenaamisen omalla painollasi aloittaessasi voimaharjoittelun. Aloita siis omalla painollasi harjoittelu – lisää sitten painoja vesipullojen, kassien ja reppujen tai vaikka kirjojen avulla. Harjoitukset, kuten punnerrus, kyykky ja paikallaanhyppely, voidaan tehdä ilman apuvälineitä.

Jos haluat aloittaa jostakin vielä helpommasta, voit aloittaa kantamalla oman reppusi kauppaan ja täyttämällä se ostoksilla, avittamalla mahdollisimman vähän käsilläsi, kun nouset tuolista tai voit parantaa tasapainoa seisomalla yhdellä jalalla 10 sekuntia television katselun ohessa.