Tiesitkö nämä omega-3-lähteet?

Omega-3-rasvahaposta eikosapentaeenihapolla (EPA) ja dokosaheksaeenihapolla (DHA) on tärkeä rooli sydämen toiminnassa ja DHA:lla aivojen ja näön toiminnassa. Koska kehomme ei pysty tuottamaan tarpeeksi EPA:a ja DHA:a itse, täytyy niiden riittävä saanti varmistaa oikeanlaisen ruokavalion avulla.

Perinteiset omega-3 -lähteet

Useimmat meistä tietävät, että erityisesti rasvaiset kalat, kuten lohi, taimen, sardiinit, makrilli, anjovis ja silli ovat erinomaisia omega-3:n lähteitä. Itseasiassa kaikista parhaimpia. Myös silakka, muikku ja siika ovat hyviä omega-3:n saantilähteitä. Kalat sisältävät EPA:a ja DHA:a, pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Tämänkaltaisilla rasvahapoilla on tutkitusti parhaimmat terveysvaikutukset.

Ei ainoastaan päivälliseksi

Tiesitkö, että esimerkiksi kalalevite, makrillifileet ja kylmäsavustettu lohi sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja? Päivän omega-3-rasvahappojen saantia ei tarvitse keskittää ainoastaan päivälliselle. Miltä maistuisi kalalevite aamupalaleivän tai siivu anjovista aamiaismunan kanssa? Tai ehkäpä muutama näkkileipä makrillifileiden tai säilykemuikkujen kanssa lounaaksi?

Muita omega-3:n lähteitä

Mikä neuvoksi, jos et pidä kalasta? Omega-3-rasvahappoja löytyy myös muista ruoka-aineista, kuten saksanpähkinästä, chian- ja pellavansiemenistä, rypsi-, pellavansiemen- ja soijaöljystä. Nämä ruoka-aineet sisältävät kasviperäistä, lyhytketjuista omega-3-rasvahappoa, jota kutsutaan alfa-linoleenihapoksi, ALA:ksi. ALA ei ole yhtä tehokas kuin EPA ja DHA, sillä kehon tarvitsee muuntaa se ensin EPA:ksi ja DHA:ksi, muuntamisprosessi on hidas ja vain pieni osa muuntuu tarvittaviksi rasvahapoiksi.

Omega-3 ravintolisänä

Omega-3-rasvahappojen lähteet ravinnosta ovat kuitenkin rajalliset, ja tämän vuoksi monet varmistavatkin näiden välttämättömien elintärkeiden rasvahappojen riittävän saannin lisäravinteiden avulla. Omega-3-lisäravinteiden välillä on kuitenkin suuria eroja, joten ne kannattaa valita viisaasti ja varmistaa, että valitsemasi lisä sisältää päivittäisen 250 mg:n saantisuosituksen mukaisen DHA- ja EPA-määrän. Hyvä valinta on esimerkiksi perinteinen Möllerin Kalanmaksaöljy, joka sisältää suositellussa päiväannoksessa (5 ml) 600 mg:a DHA:a ja 400 mg:a EPA:a.