Tiesitkö, että raskauden aikana nivelet pehmenevät?

Naisen kehon ihmeellisimmät ominaisuudet ilmenevät raskauden aikana. Hormonit saavat aikaan monia muutoksia ja valmistavat kehoa vauvan syntymiseen. Yksi vaikuttavista hormoneista on relaksiini, joka löyhentää niveliä, nivelsiteitä ja sidekudoksia, jotta lantiosta tulisi joustavampi. Ilman näin tapahtuvaa lantiorenkaan löystymistä vauva ei mahtuisi synnytyskanavaan.

Nivelten liikkuvuuden lisääntyminen aiheuttaa joillekin nivelvaivoja. Kipuja voi olla lantiossa, lonkissa, polvissa ja ristiselässä. Nivelvaivat voivat ilmetä jo raskauden alkuvaiheessa, koska relaksiinia alkaa erittyä heti raskauden alettua. Toisaalta tietyistä niveltulehdussairauksista kärsiville raskaus voi tuoda helpotusta oloon.

Pahimmillaan raskausajan liitoskivut vaikeuttavat kävelyä, työntekoa ja arkiaskareiden tekemistä. Noin 15 % raskaana olevista naisista kokee lantionseudun kipuja raskauden loppuvaiheessa. Lantion löystyminen on raskaudenaikaisen sairausloman yleisin syy.

LUE MYÖS: Miksi imetyksen aikana on tärkeä saada omega-3-rasvahappoja?

Voiko sitä jollain tavalla ehkäistä?

Vatsa-, selkä- ja jalkalihaksia on hyvä vahvistaa, jotta ne tukisivat paremmin niveliä ja vähentäisivät niihin kohdistuvaa kuormitusta. Erityisen tärkeää raskauden alkuvaiheessa on vahvistaa poikittaista vatsalihasta, koska se ehkäisee kivuliasta lantion löystymistä. Rankkaan ryhmäliikuntaan ei kuitenkaan tarvitse osallistua, vaan riittää hyvin, että tekee kotona seuraavanlaisia harjoituksia:

• Asetu konttausasentoon, ellei selkäkipu estä sitä. Vedä napaa ylöspäin liikuttamatta kuitenkaan ristiselkää. Pidä muutama sekunti, ennen kuin rentoutat lihakset. Tee ihannetapauksessa kaksi toistoa kolme kertaa vuorokaudessa. Ellet jaksa tehdä kaikkia harjoituksia, älä anna omatunnon soimata. Huomenna voit yrittää taas uudelleen.
• Saman harjoituksen voit tehdä istuen tuolilla: Laske toinen käsi alavatsan, toinen ristiselän päälle. Tee sama liike kuin edellisessä harjoituksessa. Varmista, että ristiselkä ei liiku.

Koko raskauden aikana on tärkeää vahvistaa myös lantionpohjan lihaksia, koska ne tukevat lantiota sisältäpäin. Lantionpohjan lihaksia voi vahvistaa näin:

• Asetu kylkimakuulle, pane tyyny jalkojen väliin. Jännitä peräaukon, emättimen ja virtsaputken ympärillä olevia lihaksia niin, että tunnet niiden nousevan vähän ylöspäin. Yritä säilyttää pito 6-8 sekuntia. Pidennä aikaa, kun lihakset vähitellen vahvistuvat.

Saman harjoituksen voit tehdä myös seisaaltaan tai tuolilla istuen, esimerkiksi bussipysäkillä tai kassajonossa. Harjoituksia kannattaa jatkaa myös synnytyksen jälkeen, koska niin voit ehkäistä virtsankarkailua.

Lisää harjoituksia raskaana olevalle:

http://selkakanava.fi/jumppaohjeita-raskaana-oleville-1

http://selkakanava.fi/jumppaohjeita-raskaana-oleville-2

http://selkakanava.fi/vatsalihasharjoitukset-synnytyksen-jalkeen

Lähteet: selkakanava.fi, Norsk Helseinformatikk AS -julkaisu ja helsenorge.no -sivusto