Parhaat omega-3 -lähteet ruokavalioon

Näitä syömällä pidät ajatuksen kirkkaana ja muistin kunnossa!

Tiesitkö, että omega-3-rasvahapot ovat tärkeä ravintoaine aivoille? Aivoista on jopa 50–60 prosenttia rasvaa ja aivojen harmaan alueen rasvoista noin 18 prosenttia on DHA:ta eli omega-3-rasvahappoa. Näistä lähteistä ammennat omegoita parhaiten.

Lohi ja silakka

Rasvainen kala on paras omega-kolmosen lähde ja näistä lohi ja silakka ovat ykköset Suomessa. Molemmat sisältävät runsaasti pitkäketjuisia EPA- ja DHA omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä niin aivojen kuin sydämen toiminnalle. Lisäksi EPA vähentää tulehdusta, DHA taas pitää näkökyvyn kunnossa. Kalassa on myös kasviperäistä omega-kolmosta, alfalinoleenihappoa, joka vähentää huonoa LDL-kolesterolia. Uunissa paistettu 150 gramman lohifilee sisältää jopa 7,4 grammaa omega-kolmosia!

Nauti näin: Paista kala mieluiten uunissa matalassa lämpötilassa. Purista raa’an kalan päälle sitruunaa, joka auttaa vähentämään paistamisessa muodostuvia elimistössä lievää tulehdusta aiheuttavia aineita. Älä kuorruta kalaa kermalla ja juustolla, koska ne heikentävät omega-kolmosten imeytymistä elimistöön. Suosi maustamisessa yrttejä.

Pellavansiemenrouhe ja -siemenet

Näistä molemmista saat runsaasti kuituja, proteiinia ja kasviperäistä omega-kolmosta eli alfalinoleenihappoa. Pellavansiemenrouheesta omega-kolmoset imeytyvät elimistöön hieman siemeniä paremmin. Huom: Pellavansiemenrouhetta ja -siemeniä ei suositella raskaana ollessa.

Nauti näin: Lisää 1–2 ruokalusikallista pellavansiemenrouhetta viilin, jogurtin tai aamupuuron joukkoon. Muistathan liottaa pellavansiemenet ennen käyttöä!

Saksanpähkinä

Saksanpähkinä on todellinen terveyspommi. Se sisältää kasviperäisen omega-kolmosen lisäksi proteiinia ja runsaasti antioksidantteja.

Nauti näin: Kun makeannälkä iskee, napostele 1–2 ruokalusikallista saksanpähkinöitä. Voit myös lisätä saksanpähkinämurskaa puuron päälle tai smoothien joukkoon.

Rypsiöljy

Kasviperäisen omega-kolmosen lisäksi rypsiöljy sisältää hyviä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat laskemaan huonoa LDL-kolesterolia.

Nauti näin: Käytä rypsiöljyä salaatinkastikkeena ja paistamisessa. Lisää pari ruokalusikallista rypsiöljyä smoothien, aamupuuron tai keiton joukkoon.

Kalanmaksaöljy ja kalaöljykapselit

Kalaöljyt on helppo tapa saada päivittäiset omega-kolmoset. Esimerkiksi teelusikallinen kalanmaksaöljyä sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja (DHA ja EPA) sekä A-, D- ja E-vitamiineja. Jos kalanmaksaöljy ei maistu, kalaöljykapselit ovat yhtä hyvä vaihtoehto ja tukevat monipuolista ruokavaliota.

Jos perusruokavaliosta saa muuten liian vähän omega-kolmosia, omega-3-rasvahappolisä voi vähentää lieviä muistihäiriöitä ja parantaa keskittymiskykyä. Omega-3:sen on myös todettu vähentävän matala-asteista tulehdusta aivoissa.

Nauti näin: Nauti päivittäin teelusikallinen kalanmaksaöljyä sellaisenaan tai vaikka smoothien seassa tai ota valmistajan suosittelema annos kalaöljykapseleita joka päivä.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen