Näitä kolmea ravintoainetta aivosi rakastavat

Toiveena virkeä mieli ja hyvinvoivat aivot? Katso ravitsemusterapeutin vinkit.

Aivoille gurmeeta! Nämä ravintovalinnat tukevat aivojen terveyttä

Toiveena sujuva ajatuksenjuoksu, virkeä mieli ja rautainen keskittymiskyky? Ravitsemusterapeutti listasi aivoille olennaisimmat ravintoaineet.

Aivot käyttävät polttoaineenaan happea ja glukoosia, joita veri niille kuljettaa. Tasainen energiansaanti on sujuvan aivotoiminnan kannalta olennaista.

”Niin elimistön kuin aivojen energiatason ylläpitämiseksi ykkösasia on säännöllinen ateriarytmi. Monipuolisesti koottu ateria 3–4 tunnin välein takaa, että aivoilla on mahdollisuus toimia täydellä kapasiteetilla”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen.

Ruokarytmin lisäksi muutama yksittäinen ruoka-aine vaikuttaa ratkaisevasti aivojen terveyteen.

Kala on aivojen herkkua – mutta mitä jos se ei maistu?

Rasvan riittävä saanti ruokavaliosta on tärkeää, sillä aivot koostuvat noin 60-prosenttisesti rasvasta. Rasvan laadulla ja määrällä on väliä. Runsas tyydyttyneen rasvan saanti suurentaa veren kolesterolipitoisuutta sekä tekee solukalvoista jäykkiä. Runsasrasvainen ruokavalio on usein myös ravintoköyhää eli sisältää vain vähän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Elimistölle välttämättömiä rasvahappoja ovat muun muassa omega-3:t, jotka edistävät aivojen, silmien ja sydämen normaalia toimintaa.

Aivojen kannalta paras omega-3-lähde on rasvainen kala.

“Se sisältää runsaasti aivojen toiminnan kannalta tärkeää omega-3-rasvahappoa, DHA:ta. Muita hyviä omega-3-lähteitä ovat esimerkiksi pellavansiemenet, saksanpähkinät ja rypsiöljy, mutta niissä rasva on ALA-muodossa. Kaikilla henkilöillä ALA ei muutu elimistössä DHA:ksi ollenkaan tai muuntuminen on puutteellista,” Orreveteläinen kertoo.

Virallinen suositus on syödä kalaa vähintään 2-3 kertaa viikossa ja runsaasti omega-3:a sisältäviä kasviöljyjä ja -valmisteita päivittäin. Työssään ravitsemusterapeuttina Orreveteläinen on huomannut, että harva pystyy arjessa noudattamaan suositusta. Siksi hän pitääkin ravintolisää monelle sopivana vaihtoehtona.

”Kalaöljy täydentää kätevästi omega-3-rasvahappojen saantia laihduttajilla, urheilijoilla, lapsilla, ikääntyneillä – oikeastaan kaikilla, joiden ruokavaliossa ei ole riittävästi kalaa eikä kasviperäisiä omega-3:a.

Vihreää ja värikästä lautaselle

Vaikka ravitsemusalalla on koulukuntaeroja suositusten suhteen, yhdestä asiasta kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä: tuoreita vihanneksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä runsaasti päivittäin.

”Joka aterialla on hyvä olla mukana jotain tuoretta ja värikästä. Vitamiini- ja kuitupitoiset kasvikunnan tuotteet tukevat elimistön toimintaa monin tavoin. Nämä terveyspommit edistävät myös aivojen ja mielen terveyttä. Tutkimuksissa on todettu, että masentuneiden henkiöiden ruokavaliossa on keskimääräistä vähemmän kasviksia”, Orreveteläinen toteaa.

Lautaselle kannattaa poimia eri värejä: tummanvihreät, violetit tai punaiset kasvikset sisältävät erilaisia mikroravinteita kuten vitamiineja. Nautintoaineidenkin joukosta löytyy terveysvaikutuksia. Muutama pala tummaa suklaata tai 3-5 kuppia kahvia tai teetä piristävät aivojen toimintaa ja ehkäisevät jopa dementiaa.

B12-vitamiini auttaa jaksamaan

B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä jaksamisen, virkeyden ja muistin kannalta. Näistä B12-vitamiini on välttämätön muun muassa hermoston toiminalle ja psykologisille toiminnoille. B12-vitamiinin puute saattaa aiheuttaa jopa neuropsykiatrisia oireita ja dementiaa.

B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinkunnan tuotteista eli liha-, kala- ja maitotuotteista sekä kananmunasta. Sitä voi nauttia myös ravintolisänä.

Saavatko aivosi riittävästi DHA-rasvahappoa?

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n mukaan 250 milligramman annos omega-3-rasvahappo DHA:ta päivässä edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina. DHA:ta on ainoastaan merenelävissä eli kaloissa ja äyriäisissä. Sitä voidaan teollisesti eristää myös merilevästä.

Ravintolisä on kätevä tapa varmistaa omega-3-rasvahappojen riittävä saanti. Möllerin laajasta valikoimasta löytyy vaihtoehto kaikenikäisille.