Näitä kolmea ruokavalintaa aivosi rakastavat

Aivoille gurmeeta! Nämä ravintovalinnat tukevat aivojen terveyttä

Aivot käyttävät polttoaineenaan happea ja glukoosia, joita veri niille kuljettaa. Tasainen energiansaanti on sujuvan aivotoiminnan kannalta olennaista.

”Niin elimistön kuin aivojen energiatason ylläpitämiseksi ykkösasia on säännöllinen ateriarytmi. Monipuolisesti koottu ateria 3–4 tunnin välein takaa, että aivoilla on mahdollisuus toimia täydellä kapasiteetilla”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen.

Ruokarytmin lisäksi muutama yksittäinen ruoka-aine vaikuttaa ratkaisevasti aivojen terveyteen.

Kala on aivojen herkkua – mutta mitä jos se ei maistu?

Rasvan riittävä saanti ruokavaliosta on tärkeää, sillä aivot koostuvat noin 60-prosenttisesti rasvasta. Rasvan laadulla ja määrällä on väliä. Runsas tyydyttyneen rasvan ei ole terveydelle hyväksi. Runsaasti rasvaa sisältävä ruoka on usein myös ravintoköyhää eli sisältää vain vähän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Erinomaisia rasvahappoja elimistölle ovat muun muassa omega-3:t (ALA, DHA, EPA). DHA (250 mg/vrk) edistää näön ja aivotoiminnan pysymistä normaaleina ja EPA+DHA (250 mg/vrk) sydämen normaalia toimintaa. ALA (2 g/vrk) puolestaan edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina.

Aivojen kannalta paras omega-3-lähde on rasvainen kala. Se sisältää runsaasti aivojen toiminnan kannalta tärkeää omega-3-rasvahappoa, DHA:ta. Muita hyviä omega-3-lähteitä ovat esimerkiksi pellavansiemenet, saksanpähkinät ja rypsiöljy, mutta niissä rasva on ALA-muodossa. Kaikilla henkilöillä ALA ei muutu elimistössä DHA:ksi ollenkaan tai muuntuminen on puutteellista,

Virallinen suositus on syödä kalaa eri kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa ja runsaasti omega-3:a sisältäviä kasviöljyjä ja -valmisteita päivittäin. Uusissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa painotetaan myös rasvaisen kalan merkitystä: viikoittaisesta 300-450 g:n nautintavalmiista kalamäärästä vähintään 200 g suositellaan olevan rasvaista kalaa.

Kaikki eivät kuitenkaan pysty arjessa noudattamaan suositusta. Kalaöljy täydentää kätevästi omega-3-rasvahappojen saantia silloin kun ruokavaliossa ei ole riittävästi kalaa eikä kasviperäisiä omega-3:a. On kuitenkin hyvä muistaa, että ravintolisä ei koskaan korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota.

Vihreää ja värikästä lautaselle

Vaikka ravitsemusalalla on koulukuntaeroja suositusten suhteen, yhdestä asiasta kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä: tuoreita vihanneksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä runsaasti päivittäin.

”Joka aterialla on hyvä olla mukana jotain tuoretta ja värikästä. Vitamiini- ja kuitupitoiset kasvikunnan tuotteet tukevat elimistön toimintaa monin tavoin. Nämä terveyspommit edistävät myös aivojen ja mielen terveyttä. Tutkimuksissa on todettu, että masentuneiden henkiöiden ruokavaliossa on keskimääräistä vähemmän kasviksia”, Orreveteläinen toteaa.

Lautaselle kannattaa poimia eri värejä: tummanvihreät, violetit tai punaiset kasvikset sisältävät erilaisia mikroravinteita kuten vitamiineja. Nautintoaineidenkin joukosta löytyy terveysvaikutuksia. Muutama pala tummaa suklaata tai 3-5 kuppia kahvia tai teetä piristävät aivojen toimintaa ja ehkäisevät jopa dementiaa.

B12-vitamiini auttaa jaksamaan

B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä jaksamisen, virkeyden ja muistin kannalta. Näistä B12-vitamiini on välttämätön muun muassa hermoston normaalille toiminnalle ja normaaleille psykologisille toiminnoille. Se myös auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinkunnan tuotteista eli liha-, kala- ja maitotuotteista sekä kananmunasta. Sitä voi nauttia myös ravintolisänä.

Saavatko aivosi riittävästi DHA-rasvahappoa?

DHA edistää näön ja aivotoiminnan pysymistä normaaleina. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla 250 mg DHA:a päivittäin. Omega-3-rasvahapot DHA ja EPA edistävät myös sydämen normaalia toimintaa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg DHA+EPA:a. Kahdessa Möller Tupla -kapselissa on DHA:a ja EPA:a yhteensä 530 mg, joka kattaa hyvin normaalin päivittäisen suosituksen. D-vitamiini on lisäksi tärkeä vastustuskyvyn toiminnalle, sillä se edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

Ravintolisä on kätevä tapa täydentää omega-3-rasvahappojen saantia. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja.  Möllerin laajasta valikoimasta löytyy vaihtoehto kaikenikäisille.

Möller Tupla