Näin saat riittävästi omega-3-rasvahappoja

Omega-3-rasvahappoja kalasta

Kaikki kalat ja äyriäiset sekä niiden lisäksi kasviplanktonit sisältävät omega-3-rasvahappoja. Rasvaiset kalat kuten makrilli, turska, lohi, anjovis, silli ja kasviplankonit ovat myös hyviä pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähteitä. Kaloista ja levistä saatavilla omega-3-rasvahapoilla on myös tutkitusti positiivisia terveysvaikutuksia ja ne on luokiteltu pitkäketjuisiksi monityydyttämättömiksi rasvahapoiksi. Pääasiallisimmat omega-3-rasvahapot ovat dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA).

Muita omega-3-rasvahapon lähteitä

Omega-3-rasvahappoja saadaan myös kasviperäisestä ravinnosta ja siemenistä, kuten esimerkiksi pellavan- ja chiansiemenistä. Kasviperäiset omega-3-rasvahapot ovat lyhytketjuisia. Yleisin kasviperäinen omega-3-rasvahappo on alfalinoleenihappo (ALA). Kasviperäisten omega-3-rasvahappojen terveysvaikutukset eivät ole yhtä hyviä kuin EPA:n ja DHA:n vaikutukset. ALA pystytään muuntamaan elimistössä myös EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta muuntumista tapahtuu vain vähäisessä määrin.

Tärkeimmät ruoasta saatavat omega-3-lähteet

Monet elintarvikkeet sisältävät omega-3-rasvahappoja ja alla luettelemme tärkeimmät lähteet. Sulkuihin olemme merkinneet, mikä rasvahappo elintarvikkeessa esiintyy.

• Pellavansiemen (ALA)
• Hampunsiemen (ALA)
• Chiansiemen (ALA)
• Sardiinit, silli (DHA+EPA)
• Makrilli (DHA+EPA)
• Lohi (DHA+EPA)
• Ruijanpallas (DHA+EPA)
• Tonnikala (DHA+EPA)
• Miekkakala (DHA+EPA)
• Simpukat (DHA+EPA)
• Turska (DHA+EPA)
• Kampela (DHA+EPA)
• Punainen liha (kasviravintoa syövillä eläimillä rasvakudos, ALA)
• Levät (DHA+EPA)

Etkö saa riittävästi omega-3-rasvahappoja ruokavalion kautta?

Välillä omega-3-rasvahappojen saaminen ravinnosta ei ole riittävää. Syynä voivat olla esimerkiksi ruokavaliorajoitteet, kuten kasvisruokavalio tai allergiat. Tällaisissa tilanteissa omega-3-ravintolisä voi olla ratkaisu. Omega-3-tuotteita löytyy monenlaisia ja yksi parhaista on kalanmaksaöljy. Yksi teelusikallinen (5ml) kalanmaksaöljyä kattaa päivittäisen omega-3:n saantisuosituksen. Eikö nestemäinen kalanmaksaöljy maistu? Kokeile kalaöljyä helposti nieltävässä kapselimuodossa ja varmista omega-3-rasvahappojen riittävä saanti.

Muista ottaa kalanmaksaöljyä tai nauttia kalaöljykapseleita päivittäin!