Liikkujan tärkeät ravintoaineet

Miten saat riittävästi omega-3:a ja D-vitamiinia, kun urheilet? Lue lisää ruokavaliosta, jolla saat treenistä kaiken hyödyn.

Mitä ja milloin kannattaa syödä, jotta harjoittelusta saa maksimihyödyn?

Mieti mitä syöt, jos haluat urheilusta parhaan hyödyn. Treenin tulokset näkyvät parhaiten vain, jos elimistösi saa kaikki ravintoaineet, joita se tarvitsee toimiakseen maksimiteholla harjoituksen aikana ja kasvattaakseen lihaksia harjoituksen jälkeen.

Ennen harjoitusta:

Syö iso ateria 2–3 tuntia tai pienempi ateria tuntia ennen harjoitusta, niin energia riittää kovaan treeniin. Noudata tätä ohjetta, vaikka laihduttaisit. Mitä enemmän lihasmassaa on, sitä enemmän elimistö polttaa rasvaa, joten kannattaa antaa elimistölle kaikki tarpeellinen ravinto lihasten mahdollisimman nopeaan kasvuun. Aterian tulisi sisältää paljon hiilihydraatteja, sillä ne varastoituvat maksaan ja lihaksiin glykogeenina ja tarjoavat näin lihassoluille riittävästi energiaa. Lisäksi aterian on hyvä sisältää jonkin verran proteiinia. Jos syöt juuri ennen harjoitusta, vältä liikaa rasvaa ja kuituja, sillä ne tuntuvat helposti vatsavaivoina treenin aikana ja hidastavat glukoosin hyödyntämistä energiaksi lihasten käyttöön. 

Harjoittelun jälkeen:

Juo treenin jälkeen vettä, urheilujuomaa tai maitoa ja syö mahdollisimman pian runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia. Niillä korjaat nestehukan sekä elektrolyyttivajeen ja täydennät glykogeenivarastosi. Hiilihydraatit ovat tärkeimpiä palautumisen mahdollistavia ravintoaineita. Proteiinit taas nopeuttavat proteiinisynteesiä, eli ne korjaavat ja kasvattavat lihaskudosta.

Liikkujan tärkeät ravintoaineet

Jos haluat nähdä tuloksia, tarkastele ruokavaliota kokonaisuutena, älä keskity vain treenin lähiaikoina nautittaviin ruokiin. Liikunnan määrän lisääntyessä on erityisen tärkeää sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon tiettyjä ravintoaineita: 

D-vitamiini 

D-vitamiini edistää lihasten normaalia toimintaa. D-vitamiinin riittävä saanti saattaa olla hankalaa erityisesti talviaikaan, ellet syö usein kalaa. Juuri talvella D-vitamiinia tarvitaan eniten, sillä seshutterstock_98475803 tukee myös immuunijärjestelmän toimintaa ja luuston normaalia toimintaa. Perinteinen kalanmaksaöljy on hyvä D-vitamiinin lähde ja myös moniin kalaöljykapseleihin on lisätty D-vitamiinia. Nauttimalla aamuisin kalanmaksa– tai kalaöljyä nesteenä tai kapseleina saat tehoannoksen tärkeitä omega-3-rasvahappoja, joista DHA (250 mg/vrk) edistää silmien ja aivojen ja DHA ja EPA (250 mg/vrk) sydämen normaalia toimintaa.

Proteiinit

Vaikka proteiinin tarve kasvaa treenatessa, erityisiä proteiinilisiä ei tarvita, kun ruokavalio on monipuolinen. Ruokavalio, joka sisältää vaihtelevasti lihaa, kalaa, maitotuotteita, palkokasveja ja munia, kattaa useimpien proteiinin tarpeen. 

Antioksidantit

Raskas treeni lisää vapaiden radikaalien muodostumista, ja ne on neutralisoitava ruuasta saatavilla antioksidanteilla. Tehokkaimpia antioksidantteja ovat C- ja E-vitamiinit, jotka auttavat suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. C-vitamiini myös tukee kollageenin muodostumista rustojen toimintaa varten. Rustoa on kaikissa nivelpinnoissa. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat mm. appelsiini, kiivi, paprika ja nauris. E-vitamiinia saa kalanmaksaöljystä, kasviöljyistä ja pähkinöistä. 

Rauta

Kun aloitat liikuntaharrastuksen tai lisäät liikunnan määrää, elimistösi reagoi tuottamalla lisää verta suuremman happimäärän kuljettamiseen. Veren tuottamiseen elimistö tarvitsee rautaa, joten riittävä raudansaanti on tärkeää. Hyviä raudan lähteitä ovat muun muassa hirven- ja poronliha, siipikarja, naudanliha, simpukat, täysjyväleipä, veriruoat ja maksapasteija. 

Kalsium

Kalsium on tärkeä ravintoaine luuston terveydelle, luuston terveydelle, sillä se on tarpeellinen luuston pysymiselle normaalina.  Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maito ja maitotuotteet, pikkukalat kuten esimerkiksi muikku, kuivatut viikunat ja mantelit. Muista, että elimistö tarvitsee D-vitamiinia hyödyntääkseen ravinnosta saatavan kalsiumin. D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä. 

Magnesium ja sinkki

Hikoilu poistaa kehosta sinkkiä ja magnesiumia, jotka on korvattava ruokavalion kautta. Herneet, pavut, banaani sekä mantelit sisältävät runsaasti magnesiumia. Parhaita sinkin lähteitä ovat naudanliha, juusto, herneet, pavut ja linssit.

TIESITKÖ…

Monipuolinen, terveellinen, riittävästi ja sopivasti energiaa sisältävä ruokavalio on perusta hyville urheilusuorituksille. Lisäravinteet ja ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta voivat täydentää sitä ja terveitä elämäntapoja. Liikunnallisen elämän tukena toimii esimerkiksi Möllerin omega-3-valmiste Lihakset & Nivelet, joka sisältää omega-3 rasvahappoja, magnesiumia, mangaania, C- ja D-vitamiineja sekä inkivääriä. 

 

Lähteet: Norsk helseinformatikk, Olympiatoppen, matportalen.no

 

Aiheeseen liittyvät tuotteet:

 

Möller Omega-3 Lihakset & nivelet