Aliravitsemus ja kuinka tilaa voidaan ehkäistä iäkkäillä ihmisillä
Energiantarpeemme muuttuu vanhetessamme, mutta vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeemme pysyy vakaana joitakin poikkeuksia* lukuun ottamatta. Sen vuoksi voikin olla vaikeaa saada kaikkea tarvitsemansa – ja tämä voi johtaa aliravitsemukseen. Täältä voit lukea lisää siitä, kuinka tätä tilaa voidaan ehkäistä sekä minkä vuoksi näin tapahtuu.
*Päivittäinen suositeltava D-vitamiinimäärä nousee sekä miehillä että naisilla 75 vuoden ikäisenä ja naisilla suositeltava päivittäinen raudan saanti vähenee vaihdevuosien jälkeen 15 milligrammasta 9 milligrammaan.
Tämän vuoksi ihmisestä tulee aliravittu
Aliravitsemus on tila, joka syntyy ajan myötä, kun kehon energia- ja ravintoaineiden tarve ei tyydyty ruoalla ja juomalla. Tämä johtaa siihen, että proteiinin, rasvan sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä kehossa vähenee. Tämä puolestaan johtaa painonpudotukseen, lihasten menetykseen sekä vitamiini- ja kivennäisainepuutoksiin.
Sairaudet voivat johtaa joko suoraan tai epäsuorasti aliravitsemukseen. Aliravitsemus tilana itsessään voi myös aiheuttaa riskiä sairastua tai sairauksien komplikaatioita. Komplikaatioihin johtavat sairaudet saattavat lisätä ravintoaineiden tarvetta, samalla kun ne vähentävät ruokahalua tai ravinteiden imeytymistä suolistossa.
Muita syitä aliravitsemukseen ovat muiden muassa ruokahalun väheneminen eri syistä, alentunut aktiivisuustaso, jonka johdosta syödään vähemmän kuin aikaisemmin, erilaiset sairaudet tai esimerkiksi se, etteivät makunystyrät enää toimi kuten niiden pitäisi.
Aliravitsemus ei ole yleinen ongelma Suomessa, mutta täälläkin jotkut ihmisryhmät ovat alttiimpia sille kuin toiset: esimerkiksi henkilöt, joilla on huono yleiskunto tai syömishäiriöitä, iäkkäät, yksinasuvat, alkoholistit sekä henkilöt, joilla on pitkäkestoisia tai vakavia sairauksia.
Aliravitsemuksen seuraukset
Kehon ollessa aliravitsemustilassa kehosta puuttuu muiden muassa tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita se tarvitsee pysyäkseen terveenä. Aliravittu voi tuntea olonsa erittäin väsyneeksi ja hänellä saattaa olla alhainen ruumiinlämpötila, lihasmassan menetystä, syömishäiriöitä, heikentynyt haavojen paranemiskyky, huono verenkierto, suurentunut osteoporoosiriski, heikentynyt puolustusjärjestelmä tai lisääntynyt infektioriski.
Ennaltaehkäisy terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseksi
Fyysinen aktiivisuus ja energiantarve vähenevät usein vanhetessamme. Tämä johtaa siihen, että syömme aikaisempaa vähemmän – koska keho ei tarvitse yhtä paljon energiaa kuin ennen. Tällaisessa tilanteessa saatetaan usein unohtaa, että keho tarvitsee yhä edelleen yhtä paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja muita tärkeitä ravintoaineita. Ravintoainetarpeet on edelleen tyydytettävä ja vähän syövät iäkkäämmät ihmiset tarvitsevat ravintoaineita itse asiassa entistä enemmän.
Aliravitsemuksen ehkäisemiseksi ja terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi on useita asioita, joita voit tehdä. On tärkeää, että syödään useampia ja ravintorikkaampia aterioita ravintotarpeiden tyydyttämiseksi kuin aiemmin. Proteiinilla on suuri merkitys iäkkään ruokavaliossa. Vaikka iäkkäät liikkuvat vähemmän kuin aikaisemmin, heidän proteiinin tarpeensa lisääntyy. Jos syöt vain vähän, tilannetta voi auttaa energiapitoisten juomien tai ruoka-aineiden lisääminen ruokavalioon. Esimerkiksi täysmaito kahviin, juotavat jogurtit ja smoothiet, vaniljakastike marjapiirakan kanssa ja rypsiöljyn lisääminen aamupuuroon ovat hyviä tapoja lisätä energiansaantia.
Muutamia vinkkejä muista energiapitoisista välipaloista:
- Kourallinen pähkinöitä, rusinoita ja kuivattuja hedelmiä
- Jäätelö ja muut jälkiruoat
- Jogurtti marjojen kera
- Avokado katkarapujen ja majoneesin kanssa
- Kaakao kerman kera
- Täysmaidosta tai kermasta valmistetut keitot
- Vohvelit hapankerman tai hillon kanssa
- Kananmunaruoat
Tee suunnitelma päivän kaikista aterioista, jotta voit varmistaa hyvät rutiinit sekä oikean päivittäisen energiaravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. Saadaksesi tarpeeksi ruokaa on tärkeää luoda hyvä rytmi sekä välttää aterioiden väliin jättämistä.
Esimerkiksi D-vitamiini, rauta, kalsium, C-vitamiini ja omega-3 ovat erittäin tärkeitä iäkkäille.
Tässä on lista näiden ravintoaineiden hyvistä lähteistä:
- Kalsiumia voit saada maidosta ja muista meijerituotteista, kuten esimerkiksi jogurtista, raejuustosta, rahkasta, piimästä ja juustosta
- D-vitamiinia saat rasvaisesta kalasta, vitaminoiduista nestemäisistä maitotuotteista ja rasvalevitteistä sekä ravintolisistä
- Rautaa saat ruisleivästä, verilätyistä, maksapasteijasta, sisäelimistä, lihasta ja riistalinnuista
- C-vitamiinia saat hedelmistä, hedelmämehuista, perunoista, marjoista ja vihanneksista
- Omega-3:a saat muun muassa rasvaisesta kalasta sekä Möllerin kalanmaksaöljystä ja kalaöljykapseleista
On myös tärkeää nauttia nesteitä riittävästi, vähintään 1,5 litraa päivässä. Kun kehon soluissa on nestevajausta, se aiheuttaa janoa. Siksi kehon oikeaa nestetasapainoa tuleekin pitää yllä. Iäkkäillä ihmisillä on myös taipumusta kehon kuivumiseen, mikä saattaa johtua muun muassa vähentyneestä janontunteesta. Tämä tila saattaa johtaa päänsärkyyn, vähentyneeseen ruokahaluun sekä henkiseen sekavuuteen. Juo siitä syystä paljon vettä!
Pitkällä aikavälillä ratkaisevan tärkeää on se, mitä ja kuinka paljon juomme ja syömme sekä se, kuinka usein syömme. Varmista, että syöt säännöllisiä aterioita, jotta voit ylläpitää terveellistä elämäntapaa ja välttää aliravitsemusta vanhemmalla iällä.
Lähteet:
https://nhi.no/kosthold/ernaring/rad-ved-underernaring/,
https://sml.snl.no/underern%C3%A6ring,
http://vitalernaering.no/arsaker-og-konsekvenser-av-underernaering/,
http://vitalernaering.no/underernaering/,
https://nhi.no/kosthold/ernaring/rad-ved-underernaring/,
https://ndla.no/subjects/subject:4/topic:1:173260/topic:1:179199/resource:1:57753
){kind=link}
){kind=link}