Aivot ovat kovilla ruuhkavuosina – kolme arjen muutosta helpottavat kuormitusta

Harva selviää pikkulapsiajasta ilman univelkaa ja hektistä arkirytmiä. Onneksi muutama yksinkertainen tapa tuo helpotusta jaksamiseen.

Ruuhkavuodet kuormittavat aivoja – näillä vinkeillä kevennät taakkaa

Harva selviää pikkulapsiajasta ilman univelkaa ja ajoittain kaaottiseksikin lipsahtavaa arkirytmiä. Onneksi muutama yksinkertainen tapa tuo helpotusta jaksamiseen.

Työssäkäyvien vanhempien arki on usein aikamoinen palapeli. Se koostuu lapsen tarha- tai koulukuvioista, harrastuksiin kuljettamisesta, kotitöistä, työasioista… Ihan tavallinenkin perhe-elämä voi sisältää paljon vastuita. Joskus tuntuu, että aivot ovat kuin sumussa ja tärkeätkin asiat saattavat unohtua.

Ei ihme, sanoo aivotutkija Mona Moisala.

“Ruuhkavuodet kuormittavat aivoja monella tapaa. Arki on hektistä ja siihen kuuluu lukemattomia muistettavia asioita – päässä on todellinen ajatusten vyyhti, mikä väsyttää aivoja. Krooninen univajekin uuvuttaa, sillä aivot tarvitsevat unta monien tärkeiden toimintojen läpikäymiseksi.”

Aivojen hyvinvointiin ja palautumiseen voi onneksi vaikuttaa arkisilla valinnoilla. Pienten muutosten summa voi johtaa tuntuvaankin helpotukseen omassa voinnissa.

Varmista unenlaatu – älä stimuloi aivoja illalla

Pienten lasten vanhemmat joutuvat usein kärsimään kehnoista uniolosuhteista. Silloin tieto unen tärkeydestä voi jopa lisätä ahdistusta. Vaikka unen kohdalla riittävä tuntimäärä on olennaista, myös unen laadulla on suuri merkitys. Yksi sen arkkivihollisista on sinivaloa hohkaavien älylaitteiden sormeilu ennen nukkumaanmenoa.

”Aivot ovat luontaisesti kiinnostuneita kaikesta jännittävästä ja viihdyttävästä. Jotta nukahtaminen onnistuisi, suosittelenkin välttämään aivojen stimuloimista iltaisin”, Moisala sanoo.

Koska ilta on usein ainoa vapaahetki vuorokaudessa, kiusaus on suuri katsoa videoita tai selata somea, jotka tarjoavat aivoille nopeita mielihyväpalkintoja. Monella on tapana työsähköpostien lukeminen sängyssä ennen nukkumaanmenoa – aivotutkijan mukaan ei kannattaisi.

”Tällöin stressihormoni kortisolia erittyy ja aivojen luontainen nukahtamismekanismi katkeaa.”

Mielelle kannattaakin luoda mahdollisimman rauhalliset olosuhteet tunti–pari ennen nukahtamista. Kun mieli on levollinen, unen päästä saa helpommin kiinni, vaikka joutuisikin välillä hyssyttämään pieniä yöheräilijöitä.

Kirjaa tehtävälista pois mielen päältä

”Ruuhkavuosina voi tuntua siltä, että ajatustoiminta käy ylikierroksilla. Usein ajatukset liittyvät tekemättömiin tehtäviin tai ratkaistaviin ongelmiin. Aivojen käsittelymäärä on varsin rajallinen, ja siksi jatkuva suma väsyttää niitä.”

Kun aivojen kovalevy on täynnä akuutteja asioita, vaativa ajatustyö tai harkittujen päätösten tekeminen muuttuu vaikeaksi.

”Kannattaakin vapauttaa kaistaa ja ulkoistaa muistettavat asiat paperille. Esimerkiksi joka-aamuinen tehtävälistan kirjoittaminen tekee aivoissa tilaa tärkeämmälle”, Moisala vinkkaa.

Hanki energiaa aivoystävällisestä ravinnosta

Ravintotottumuksilla on suuri merkitys aivojen hyvinvointiin ja mielialaan. Ensinnäkin aivot tarvitsevat energiaa tasaisesti toimiakseen tehokkaasti. Ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen kehottaakin kiinnittämään huomiota ateriarytmiin.

”Vaikka se voi olla hektisessä arjessa haastavaa, kannattaa pyrkiä syömään mahdollisimman säännöllisesti 3-4 tunnin välein. Tasainen verensokeri helpottaa jaksamista tuntuvasti.”

Tässä auttaa suunnitelmallisuus: ’mitä tänään syötäisiin’-toimintamallin sijaan olisi hyvä ottaa tavaksi miettiä, mitä huomenna tai ensi viikolla syödään, Orreveteläinen ehdottaa. Aterioita ja välipaloja voi valmistaa myös ennakkoon viikonloppuna, jolloin arvokasta aikaa vapautuu arkipäiviltä.

Kiireessäkin suuhunpantavan laatua kannattaa syynätä. Makeat ja niukasti kuitua sisältävät herkut saavat verensokerin heittelehtimään, mikä vaikuttaa suoraan aivojen toimintaan. Vireyttä ylläpitävä ateria sisältää aina jotain tuoretta eli kasvista, marjoja tai hedelmää sekä proteiinia, hitaita hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja.

Aivoille välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-3:t. Erityisen tärkeä on omega-3:n DHA-muoto, jota saa riittävästi nauttimalla rasvaista kalaa vähintään 2-3 kertaa viikossa.

Saavatko aivosi riittävästi DHA-rasvahappoa?

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n mukaan 250 milligramman annos omega-3-rasvahappo DHA:ta päivässä edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina. DHA:ta on ainoastaan merenelävissä eli kaloissa ja äyriäisissä. Sitä voidaan teollisesti eristää myös merilevästä.

Ravintolisä on kätevä tapa varmistaa omega-3-rasvahappojen riittävä saanti. Möllerin laajasta valikoimasta löytyy vaihtoehto kaikenikäisille.