10 ohjetta jatkuvan väsymyksen taltuttamiseen

Pienten lasten vanhemmat asettavat usein omat tarpeensa sivuun. Kun kaikki pyörii lapsen ympärillä, ruokavalio rapistuu ja univaje kasvaa, mistä seuraa väsymystä ja yleistä voimattomuutta. Näiden kymmenen yksinkertaisen ohjeen avulla saat lisää energiaa arkeen.

1. Liikunta on paras tapa taltuttaa energiavaje, mutta kiireiseen päiväohjelmaan on joskus vaikea raivata tilaa liikuntaharrastukselle. Voitko juosta tai pyöräillä töihin tai päiväkotiin? Lasten kuljettamiseen löydät paljon erilaisia apuvälineitä, kuten rattaita, polkupyörän peräkärryjä, laatikkopyöriä jne.
2. Vitamiinit ovat välttämättömiä elimistölle. Kun noudatat tuttua ohjetta eli syöt kuusi annosta hedelmiä, marjoja ja vihanneksia päivässä, saat suurimman osan tarvitsemistasi vitamiineista. D-vitamiinia saa luontaisesti kalasta ja kananmunasta ja lisättynä sitä on leivän päälle levitettävissä ravintorasvoissa ja nestemäisissä maitovalmisteissa. Monet kuitenkin tarvitsevat myös D-vitamiinilisän turvatakseen D-vitamiinin saantinsa. Kuten kala, myös kalanmaksaöljy sisältää D-vitamiinia luontaisesti. Se onkin erinomainen D-vitamiinilisä.
3. Hyvä aamiainen ei ole vain lasten juttu, sillä aikuisetkin tarvitsevat päivälleen ravitsevan alun. Tutkimukset osoittavat, että päivittäin aamiaisensyövät ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi sekä henkisesti että fyysisesti verrattuna niihin, jotka jättävät väliin tämän tärkeän aterian.
4. Kohtuullinen kahvinjuonti on hyväksi terveydelle. Kolmesta viiteen kupillista (a’ 1,5 dl) kahvia päivässä on vielä kohtuullinen määrä. Korvaa kahvikupillinen lasillisella vettä, mikäli juot runsaasti kahvia. Vaikka kofeiini saattaa aluksi piristää, suuret määrät kahvia vähentävät yleistä energisyyttä. Raikkaan veden juominen on usein aivan yhtä virkistävää. Hyvin suuret määrät kahvia voivat aiheuttaa myös nestehukkaa. Jo pienikin nestehukka saattaa hidastaa verenkiertoa, jolloin elimistö joutuu työskentelemään kovemmin kuljettaakseen verta soluihin ja elimiin, mikä saattaa tuntua väsymyksenä.
5. Vain harva asia vaikuttaa yhtä suuresti mielialaan kuin musiikki. Tutkimusten mukaan musiikki saa meidät työskentelemään tehokkaammin, mikä johtuu osittain siitä, että musiikkia kuunnellessa väsymys on helpompi ”unohtaa”. Laadi siis Spotify-lista, joka sisältää positiivisia ja energisiä kappaleita ja laita se soimaan aina, kun väsyttää – ja lisää tarvittaessa äänenvoimakkuutta. Tanssi vahvistaa musiikin myönteistä vaikutusta.
6. Varmista, että saat energiaa tasaisesti. Verensokeri ja energiataso pysyvät vakaina koko päivän, kun nautit pieniä aterioita kolmen, neljän tunnin välein. Suosi ruokia, jotka sisältävät hyviä hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
7. Varmista, että saat riittävästi rautaa. Raudanpuute voi aiheuttaa väsymystä, huimausta ja päänsärkyä sekä heikentää työtehoa. Jos epäilet kärsiväsi raudanpuutteesta, käy lääkärissä tarkistuttamassa asia. Hyviä raudan lähteitä ovat esimerkiksi verimakkara, maksapasteija, hirven- ja poronliha, naudanliha, siipikarja, simpukat, täysjyväviljatuotteet, pinaatti ja lehtikaali.
8. Pysähdy hetkeksi ja vedä muutama kerta syvään henkeä. Stressaantuneena hengitämme usein pinnallisesti, jolloin elimistö saa vain vähän happea, mikä lisää stressin ja väsymyksen tunnetta.
9. Nukut paremmin, kun lasket makuuhuoneen lämpötilaa. Useimmilla ihmisillä on nukkuessaan liian kuuma. Unen kannalta paras on 17-21- asteinen huone. Jos huonetila on liian kuuma tai kylmä, nukkuminen vaikeutuu.
10. Varmista pitkäkestoisen energian saanti nauttimalla riittävästi ravintokuitua. Kuitu liukenee hitaasti verenkiertoon, jolloin ruuasta saatava energia riittää pidempään. Kuidun saantisuositus päivää kohti on naisille vähintään 25 grammaa ja miehille vähintään 35 grammaa. Diabeetikoiden suositellaan saavan jopa vähintään 40 grammaa kuitua päivässä. Suomalaisten kuidun saanti on kuitenkin keskimäärin vain vähän reilut 20 grammaa päivässä.

Lähteet: Norsk Helseinformatikk, helsenett.no, matportalen.no, Duodecim