D-vitamiinia liian vähän: Voiko se olla totta sinun kohdallasi?

Yleisesti uskotaan, että vain lapset ja vanhukset tarvitsevat ylimääräistä D-vitamiinia. Tosiasiassa Pohjoisilla leveysasteilla elävistä ihmisistä suuri osa kärsii siitä, ettei saa riittävästi D-vitamiinia.

D-vitamiinin liian vähäisen saannin oireet ovat usein epämääräisiä yleisoireita kuten väsymystä, vetämättömyyttä, lihaskipuja ja kolotuksia. Useimmille tutut oireet ilmenevät erityisesti vuoden pimeimmän ajan jälkeen, mutta harva tietää, että näitä oireita voidaan ehkäistä riittävällä päivittäisellä D-vitamiiniannoksella.

D-vitamiinin liian vähäinen saanti heikentää luustoa

Pitkään jatkuvana D-vitamiinin liian vähäisen saannin seuraukset voivat olla vakavia. D-vitamiinia tarvitaan, jotta ruuasta saatu kalsium imeytyy. Ilman riittävää D-vitamiinin ja kalsiumin saantia luusto ja hampaat eivät kehity normaalisti. Riittävä D-vitamiinin saanti varmistaakin terveen luuston läpi elämän. D-vitamiinia tarvitaan myös vastustuskyvyn ylläpitämiseen sekä lihasten ja solujen normaaliin toimintaan. Yhdessä kalsiumin kanssa D-vitamiini auttaa vähentämään luumassan mineraalipitoisuuden alenemista vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Luumassan matala mineraalipitoisuus on osteoporoottisten luunmurtumien riskitekijä.

D-vitamiinin liian vähäisen saannin oireet

D-vitamiinin liian vähäisen saannin oireet ovat usein epämääräisiä eikä niitä välttämättä osata yhdistää D-vitamiiniin. Ainut täysin varma keino todeta D-vitamiinin liian vähäinen saanti on verinäytteestä mitattu D-vitamiiniarvo. Jos olet epävarma omasta arvostasi, voit pyytää lääkäriltäsi tämän mittaamista. Onneksi D-vitamiinivarastot ovat kuitenkin helppo täyttää ja tila korjata esimerkiksi oikean ruokavalion avulla. D-vitamiinipitoisia ruokia ei ole monta, joten ne on helppo muistaa: Kala (esimerkiksi kuha, siika, silakka, muikku, silli, makrilli, lohi, kirjolohi, taimen ja sardiinit) on parhain luontainen D-vitamiinin lähde, munankeltuainen ja mäti tulevat hyvinä kakkosina. Suomessa myös nestemäisiin maitovalmisteisiin, kuten maitoon, piimään, rahkaan ja jugurtteihin sekä levitettäviin ravintorasvoihin on lisätty D-vitamiinia.

Aurinko on luonnon lahja

Ravinnon lisäksi ylivoimainen D-vitamiinin lähde on aurinko, sillä ihmisen iho kykenee tuottamaan D-vitamiinia auringonvalon avulla. Auringonvalon tuottama D-vitamiinin muoto ei muodostu suolistossa kuten ravinnosta saatava D-vitamiini, vaan auringosta saatava D-vitamiini aktivoituu munuaisissa ja maksassa. Jo 5-20 minuutin aurinkokylpy käsivarsille riittää varmistamaan riittävän D-vitamiinin saannin. On hyvä kuitenkin muistaa, että liiallinen auringonvalolle altistuminen on haitallista, joten älä oleskele auringon valossa liian kauaa, vältä palamista ja muista käyttää korkeasuojakertoimisia aurinkorasvoja.

D-vitamiinin liian vähäinen saanti – ilmastollinen ongelma

Talviaikaan aurinkokylpyjen ottaminen on useimmille helpommin sanottu kuin tehty. Monia suomalaisia vaivaava liian vähäinen D-vitamiinin saanti johtuukin nimenomaan pitkästä ja pimeästä talvesta. Syyskuun ja huhtikuun välisenä aikana auringon säteily on liian heikkoa käynnistämään D-vitamiinin tuotannon iholla. Siksi D-vitamiinin saanti ruokavaliosta on erittäin tärkeää henkilöillä, jotka viettävät liian vähän aikaa ulkona auringonpaisteessa.

Näin helposti vältät D-vitamiinin liian vähäisen saannin ruokavaliosta

Kohtuullisen auringonottamisen lisäksi Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee 10 mikrogramman D-vitamiinin päiväannosta lapsille, nuorille ja aikuisille ja 20 mikrogramman yli 75-vuotiaille.

Tämä kattaa suosittelun 10 mikrogrammaa:

2 kertaa viikossa lohta tai kirjolohta 160 gramman annos + 6 dl rasvatonta maitoa päivässä + 6 teelusikallista D-vitaminoitua ravintorasvaa päivässä

tai

4 keitettyä kananmunaa

tai

1 teelusikallinen Möllerin Kalanmaksaöljyä

 

Muita aiheeseen liittyviä artikkeleita